Caminar regularmente le ayudará a perder peso. Si sigues algunas reglas simples, las caminatas diarias pueden reemplazar una serie de entrenamientos en el gimnasio. Para un principiante, caminar será la forma más segura de ejercicio.
Número de pasos por día para bajar de peso.
Los principales factores que influyen en la pérdida de peso son la velocidad al caminar y la distancia recorrida. Esto significa que es importante saber cuántos pasos debe dar por día. Y también comprenda a qué velocidad debe moverse para lograr el mejor resultado.
Para adelgazar caminando no basta con caminar a paso lento, es importante invertir de lleno en ello y alcanzar una velocidad de unos 7 kilómetros por hora. Tus pasos deben ser rápidos, pero no corriendo. ¡Un mínimo de media hora de caminata a paso rápido definitivamente será suficiente! Caminar de forma saludable es una carga completa para el cuerpo; si sigues un horario regular, puede ayudarte a perder hasta 5 kg en un mes de entrenamiento. Al dar una carga uniforme a los músculos, las caminatas saludables no sólo le ayudarán a perder peso, sino también para conseguir un cuerpo bonito y tonificado.
Una vez que haya decidido la distancia aproximada que debe caminar durante el día, vale la pena averiguar a qué velocidad debe caminar. La velocidad promedio para tal ejercicio se mide en el número de pasos por minuto. Este sistema de medición se utiliza porque se puede caminar de forma saludable estando parado. Además, activando todo el cuerpo.
Un podómetro puede ayudar a determinar la cantidad de pasos por minuto, lo cual tiene sentido comprarlo y llevarlo consigo constantemente, controlando la cantidad de pasos dados.
La longitud de la zancada de diferentes personas difiere entre sí y oscila entre cuarenta centímetros y un metro. Caminando una distancia de veinte metros a un ritmo normal y contando tus pasos, podrás saber con mayor precisión cuál es la longitud de tu paso. Luego, la distancia recorrida debe dividirse por el número de pasos, teniendo en cuenta la longitud de la distancia en centímetros.
- si una persona tiene problemas cardíacos, por ejemplo, un ataque cardíaco o angina, entonces puede permitirse una velocidad al caminar que no exceda los 70 pasos por minuto;
- aquellos con un sistema cardiovascular débil pueden mantener un ritmo de marcha de 70 a 90 pasos por minuto, lo que les permitirá recorrer una distancia de 3 a 4 kilómetros en una hora;
- Para personas sanas lo óptimo es caminar unos 5 kilómetros por hora de caminata, lo que les permitirá alcanzar una velocidad de 90 a 110 pasos por minuto;
- Si su velocidad es de más de 110 pasos, entonces esa carga es bastante notable para una persona con excelente salud, será un excelente ejercicio. conduciendo a la pérdida de peso.
Según la asistencia sanitaria británica, es necesario caminar al menos 10.000 pasos al día. Teniendo en cuenta la distancia media recorrida diariamente de 3.000 m, los pasos restantes sólo habrá que recorrerlos a un ritmo enérgico y no llevará mucho tiempo.
Caminar 2000 pasos quema hasta 100 kcal, esta distancia es de aproximadamente 1,5 kilómetros. Caminando ocho kilómetros cada día, podrás alcanzar la norma recomendada de 10.000 pasos y esto te permitirá deshacerte de 500 kcal.
En promedio, una persona camina 1,5 kilómetros en quince minutos, lo que significa que recorrerá la distancia requerida después de caminar unos 80 minutos. Este tiempo le permitirá disfrutar de un paseo y del aire libre, combinando negocios con placer.
caminar correctamente
- La caminata intensiva solo se puede realizar después de consultar a un especialista y someterse a un examen médico completo.
- Es mejor empezar a caminar a un ritmo más lento, aumentando gradualmente el ritmo y reduciendo el tiempo de caminata.
- Es mejor hacer ejercicios después de las comidas, al menos una hora después. Los mejores resultados se conseguirán entrenando tres veces por semana.
- Un punto importante a la hora de seguir el ejercicio es la postura correcta.
Cómo hacer tu paseo más agradable
Además de caminar para perder peso, es sumamente beneficioso simplemente moverse más. Caminar durante todo el día fortalecerá gradualmente tus músculos, lo que tendrá el mejor efecto en tu salud, fortaleciendo la condición física del cuerpo. Camine hasta el almuerzo, use las escaleras en lugar del ascensor, Siente la fuerza y la energía del movimiento.
Si caminar es una actividad agotadora y aburrida para ti, entonces debes llevar a un amigo contigo, con él el tiempo pasará más rápido e interesante. Un buen acompañamiento para caminar será tu música favorita sonando en los auriculares, así como, si es posible, cambiar el lugar donde caminas; las nuevas vistas no te aburrirán y convertirán tu procedimiento de bienestar de una rutina en una exploración placentera de nuevos rincones de tu vida. la ciudad.
No es casualidad que digan que el movimiento es vida. La falta de actividad física provoca una alteración del funcionamiento coordinado de todos los sistemas del cuerpo, obesidad y envejecimiento prematuro. ¿Cuánto caminar necesitas hacer por día para mantenerte alerta durante mucho tiempo y deshacerte de los kilos de más?
¿Cuáles son los beneficios de caminar?
La inactividad física se produce en ausencia de actividad física suficiente y conduce a diversos trastornos en el funcionamiento de los sistemas respiratorio, cardiovascular, digestivo y musculoesquelético. Para restablecer el funcionamiento normal del cuerpo, no es necesario sudar durante horas en el gimnasio. La forma más sencilla y accesible para todos es caminando.
La cantidad de kilómetros que hay que caminar al día depende del estado de salud de la persona. Puedes empezar literalmente desde unos cientos de metros, siempre que tengas suficiente fuerza. Aumente gradualmente el ritmo, la distancia, el tiempo.
Los beneficios de caminar son enormes:
Se fortalece el sistema musculoesquelético;
Los procesos metabólicos se normalizan;
Aumenta el contenido de oxígeno en la sangre;
Mejora la circulación sanguínea y linfática;
El corazón se fortalece;
La presión arterial se normaliza;
Aumenta el tono de todo el cuerpo;
Los niveles de colesterol y azúcar en plasma sanguíneo disminuyen;
Se estimula el trabajo del hígado, los intestinos y los órganos digestivos.
Además, caminar le permite deshacerse del estrés, mejora la actividad cerebral, ordena el sistema nervioso y promueve la producción de endorfinas, las hormonas de la felicidad.
¿Cuánto caminar necesitas hacer por día?
Caminar es un medio universal para curar y fortalecer el cuerpo. Es especialmente bueno para personas debilitadas por enfermedades o edad y mujeres embarazadas. Los médicos creen que para fortalecer el cuerpo en general, es necesario caminar de 5 a 6 km todos los días a un ritmo promedio, ni rápido ni lento. Conduciendo a una velocidad de 5 km/h, tardará 2 horas.
¿Dónde puedo encontrar tiempo para esto? La forma más sencilla es ir al trabajo y volver a casa caminando. En cualquier caso, puedes simplemente salir a una o dos paradas de tu lugar de trabajo o de tu domicilio.
¿Cuánto caminar al día debes hacer para adelgazar? Para iniciar el mecanismo de quema de grasa, es necesario aumentar la velocidad a 6 o 7 km/h y moverse sin parar durante al menos una hora. Si el peso es demasiado pesado, puede comenzar con una caminata de media hora.
El ritmo de vida moderno no permite a la mayoría de las personas practicar deportes activos con frecuencia. El trabajo sedentario, moverse por la ciudad en coche o transporte público, relajarse frente al ordenador y la televisión provoca inactividad física y problemas de salud. La forma más sencilla de actividad física es caminar.
¿Por qué es esto útil?
Estas son sólo algunas de las razones:
- los procesos metabólicos en el cuerpo se normalizan;
- se fortalecen los sistemas cardiovascular y respiratorio;
- aumenta el tono muscular;
- se estimula el trabajo de los órganos digestivos y respiratorios;
- el sueño se normaliza y el estado de ánimo mejora;
- se queman calorías;
- aumenta el nivel de rendimiento y resistencia al estrés.
Una simple caminata reduce los niveles de colesterol y normaliza la presión arterial. Reduce el riesgo de desarrollar diabetes, osteoporosis y aterosclerosis. Caminar es adecuado para una persona de cualquier edad y no requiere equipo ni entrenamiento especial.
El movimiento de los músculos de las piernas activa el flujo sanguíneo. Los órganos internos se enriquecen con oxígeno. Los beneficios de caminar para los hombres son la eliminación de procesos estancados en la pelvis. Esta es una buena prevención del desarrollo de prostatitis.
El movimiento al aire libre fortalece el cuerpo, aumenta la resistencia y ralentiza el envejecimiento. Los paseos a la hora del almuerzo ayudan durante los períodos de mucho estrés mental en el trabajo. Un cambio de ambiente mejora la memoria y potencia la concentración.
Dónde empezar
En primer lugar, no es necesario establecer récords de velocidad o tiempo. Cuando viajas al trabajo en transporte público, puedes bajarte un par de paradas antes y caminar el resto del camino. Cada día aumente la distancia entre 50 y 100 metros. Los cambios positivos en el bienestar se notarán en 3 o 4 días.
Es mejor planificar la ruta con antelación. Es bueno si se desarrolla en calles tranquilas, lejos de las autopistas. Para caminar es necesario elegir calzado ligero y cómodo. Preste especial atención al ritmo de marcha óptimo según su peso y edad.
Es necesario controlar la posición del cuerpo:
- enderece los hombros;
- apriete los músculos abdominales;
- Mantén tu espalda recta;
- frente en alto;
- la pierna debe empujarse con la punta y descansar sobre el talón;
- A medida que aumenta la velocidad, doble los codos.
Variedades de caminar.
La carga óptima es individual para cada persona. Los beneficios para la salud de caminar se notarán con la elección correcta de intensidad y velocidad del entrenamiento. Cada uno determina por sí mismo el tipo de marcha que considera más cómodo.
Los principios básicos de una marcha saludable son la regularidad y la gradualidad. Las personas físicamente sanas deben prestar más atención a aumentar el ritmo y las personas debilitadas deben prestar más atención a la duración de las caminatas. Horas de entrenamiento diario ayudarán a normalizar el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo y normalizar los niveles hormonales.
Para la marcha nórdica, es necesario coger un bastón especial en cada mano y empujarlo desde el suelo. Con tales movimientos, se ejercitan todos los grupos de músculos y se fortalece el tejido óseo. Los postes están fabricados en fibra de vidrio y carbono. Reducen la carga de impacto en las articulaciones de la rodilla.
Al caminar rápidamente, la velocidad del movimiento aumenta al menos dos veces. No se permite correr. Los pasos son anchos, los brazos están doblados a la altura de los codos y presionados contra el cuerpo. Tal caminata forma una postura hermosa y mejora el contorno de la figura.
Correr y caminar tienen casi el mismo efecto. Estas actividades vigorosas involucran los mismos grupos de músculos. Pero correr requiere un alto grado de resistencia y aptitud física. No se recomiendan para personas con sobrepeso. Este estrés puede afectar negativamente al corazón y las articulaciones.
Una caminata intensa de una hora reemplaza un trote de treinta minutos.. El riesgo de lesiones es extremadamente bajo. Es simple y accesible.
Los beneficios de caminar durante el embarazo
Mientras se espera un bebé, aumenta la carga sobre todo el cuerpo femenino. La actividad física ayudará a fortalecer sus sistemas respiratorio y cardiovascular. Caminar mejora el bienestar y prepara a la mujer embarazada para el parto fortaleciendo sus músculos abdominales. Previenen edemas y varices.
El máximo beneficio de una caminata saludable provendrá del cumplimiento de varias condiciones:
- es necesario moverse a paso lento en distancias cortas;
- baje el pie hasta el talón, empuje con la punta;
- mantenga la espalda recta, relaje los hombros;
- si se produce fatiga, tómese un breve descanso;
- báñese los pies después de una caminata o acuéstese con las piernas elevadas.
Se deben suspender los ejercicios si se produce hormigueo o dolor. Y es mejor abandonarlos por completo si existe amenaza de aborto espontáneo y aumenta el tono del útero. La toxicosis grave también puede interferir con dicho entrenamiento.
Elegir zapatos cómodos
Los zapatos adecuados deben sujetar firmemente el tobillo. Una plantilla que siga la forma de tu pie ayudará a reducir la fatiga. Por motivos de higiene hay que lavarlo y secarlo frecuentemente. Una suela de zapatilla demasiado lisa resbalará en tiempo de lluvia. Debe ser flexible y elástico.
Los zapatos para correr obligan al cuerpo a inclinarse un poco hacia adelante, lo que dificulta caminar con ellos. No compre zapatos para caminar. Son demasiado rígidos y pesados para caminar todos los días.
Los zapatos fabricados con un material especial que permite eliminar la humedad durante el ejercicio son una buena opción. Un secador de zapatillas ultravioleta desinfectará y ayudará a eliminar los olores desagradables.
¿Cuánto tiempo debes caminar por día?
El médico japonés Yoshiro Hatano llegó a la conclusión de que es necesario caminar una distancia de 10.000 pasos o 5 kilómetros cada día. Este es un enfoque universal. Puedes caminar más. Es importante controlar su bienestar y evitar el exceso de trabajo.
Para las personas que no practican ningún deporte activo, es mejor comenzar con 2500 pasos. Posteriormente, aumente este número a 5000 mil. Una carga de 10.000 puede asustarlos y ese entrenamiento físico no les reportará ningún beneficio. La aplicación de podómetro te ayudará a contar los pasos. instalado en un teléfono móvil.
Caminar para bajar de peso
El ejercicio regular y prolongado y el aumento gradual de la carga realmente contribuyen a la pérdida de peso. Hay que recordar que el proceso de quema de reservas de grasa en el organismo comienza a producirse a partir de los 40 minutos de actividad.
La cantidad de calorías quemadas depende de varios factores:
- ritmo y duración de las clases;
- peso y edad de una persona;
- su nivel de condición física;
- el camino elegido para caminar (superficie plana o colina);
- intensidad del movimiento de la mano.
Los entrenamientos cada vez más largos queman más calorías. El cuerpo de los jóvenes descompone las grasas más rápidamente. Las generaciones medias y mayores necesitarán más tiempo para perder la misma cantidad de kilogramos.
La velocidad seleccionada de 4 km/h asegurará una pérdida de 3,2 kcal por 1 kg de peso corporal; 6 km/h - 4,5 kcal; 8 km/h - 10 kcal. Una subida tranquila quema 6 kcal y una caminata atlética intensa quema 7 kcal. Para aumentar la carga, puedes coger pequeñas mancuernas o botellas de agua.
¿Cuánto debes caminar al día para adelgazar? No esperes resultados muy rápidos. Para perder un kilogramo de peso, será necesario caminar más de 60 kilómetros. Una caminata de una hora te ayudará a perder 100 gramos de peso. Con ejercicios diarios: 3 kilogramos en un mes y casi 20 en seis meses.
También debes seguir la técnica de respiración correcta: una respiración profunda durante tres pasos, contener la respiración durante los siguientes tres y exhalar. Esto acelerará su metabolismo, lo que a su vez promoverá la pérdida de peso.
Nutrición apropiada
No podrás lograr resultados efectivos si te olvidas de controlar tu dieta. No se puede exceder la ingesta calórica diaria de los alimentos. Debes ingerir alimentos en pequeñas porciones varias veces al día.
Tendrás que olvidarte de las bebidas dulces carbonatadas, la comida rápida, el pan integral, los postres, los alimentos procesados y los encurtidos. Es preferible cocinar al vapor o hervir las verduras y la carne en lugar de freírlas. Necesitas beber mucha agua potable o mineral.
¿De qué otra manera puedes caminar?
Una buena forma de mantener el cuerpo en buena forma es subir escaleras. Negarse a utilizar el ascensor normaliza la presión arterial y fortalece los músculos de las piernas. Esta actividad quema calorías más rápido que correr.
Inicio del entrenamiento vertical puede causar dolor en los músculos de la pantorrilla. Con cargas constantes, las subidas deberían hacerse más difíciles: ponga el pie sobre los dedos de los pies y suba un escalón.
También puedes entrenar en casa. Caminar en un lugar es un ejercicio simple que se puede combinar fácilmente con mirar televisión por la noche. Es importante prestar atención al movimiento de tus manos. No deben ser menos intensos que los pasos. El proceso se simplificará al disponer de una cinta de correr, que permite cambiar el nivel de inclinación de la superficie.
Una persona elige por sí misma el tipo de entrenamiento para caminar que le conviene. Caminar es sencillo y eficaz. Este es un medio asequible para preservar la juventud, ayudando con el ejercicio regular a perder peso y normalizar el funcionamiento de todos los órganos internos.
A pesar de los diversos métodos populares para perder peso, como los sistemas dietéticos o los programas de entrenamiento intenso, caminar todavía se considera una de las mejores y más sencillas formas de perder peso. No sólo es muy bueno para tu cuerpo, sino que es muy eficaz para quemar calorías. La falta de actividad física en la vida diaria, el mal estilo de vida, la alimentación poco saludable y el estrés son algunas de las principales causas de la obesidad.
Si quieres deshacerte de la grasa de tu cuerpo y buscas un método de trabajo, entonces caminar unos kilómetros cada día es una de las mejores opciones. ¿No sabes cuánto caminar debes hacer o si afectará tu peso? ¿No estás seguro de cómo entrenar correctamente para conseguir buenos resultados? Lee este artículo. Hemos acumulado información que deberías estudiar antes de añadir caminar a tu sistema de entrenamiento.
¿Caminar realmente te ayuda a perder peso?
La pregunta de si caminar ayuda a perder peso surge inmediatamente cuando se piensa en perder peso caminando. Si una persona comprende los conceptos básicos necesarios para obtener un resultado excelente y los implementa estableciendo ciertos objetivos, entonces caminar unos kilómetros puede hacer maravillas.
Según las investigaciones, se cree que caminar media hora durante 5 a 6 días es beneficioso; 6 minutos de caminata (junto con la dieta) aportan muchos más beneficios para la salud que seguir una sola dieta de adelgazamiento durante 3 meses.
Generalmente, caminar 5 millas todos los días se considera una rutina que puede ayudarlo a perder peso de manera efectiva. ¿Pero este método funcionará para usted? Es posible que la falta de tiempo y energía no le permita realizar este programa de forma regular. Puedes reemplazar esto con 30 minutos de caminata, que es un ejercicio poderoso y viable. No es necesario que lo hagas durante toda la semana, 5 días son suficientes. También habrá algunos cambios en la dieta, como la guinda del pastel. No es aconsejable desperdiciar su dinero, tiempo en el gimnasio o tomando medicamentos para un programa de dieta de 15 días.
¿Cómo hacer ejercicio para bajar de peso?
El segundo paso muy importante de este programa es cómo caminar para adelgazar, de qué manera o método empezar a caminar. Es difícil de creer, pero realmente hace una gran diferencia. Hay muchos factores que determinan cuántas calorías puedes quemar durante una caminata de 30 minutos. Es muy posible que alguno de tus amigos que camina el mismo tiempo pierda más peso que tú. Esto se debe a las diferencias en la velocidad al caminar y el peso corporal.
Si busca perder peso rápidamente, debe aumentar la duración y el ritmo de su caminata. Lo ideal es moverse a un ritmo de 3 a 4 millas cada hora para obtener los resultados deseados. Caminar rápidamente durante media hora quema unas 150 calorías al día. Aumente gradualmente su horario de entrenamiento moderado a intenso y eliminando calorías de los alimentos para lograr su objetivo. Además, realice un seguimiento de su progreso y de su ingesta de calorías; esto es muy importante si decide perder peso mientras camina. Puede utilizar un podómetro o un rastreador para esto.
¿Qué beneficios para la salud tiene caminar?
El ejercicio vigoroso suele ayudar a perder peso, pero si no lo hace con regularidad, los resultados no durarán mucho. El resultado que te hizo feliz puede desaparecer por completo en un plazo de 2 a 8 meses. Los expertos creen que es mucho más beneficioso para perder peso que los entrenamientos intensos. Si camina con regularidad, desarrollará un cuerpo sano y será menos propenso a sufrir lesiones. Además, caminar también causa daños mínimos a las articulaciones y los huesos en comparación con el ejercicio extenuante. A continuación te presentamos una serie de razones por las que deberías elegir caminar para perder el exceso de peso.
Reduce la presión arterial
Caminar ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión sobre las paredes de los vasos sanguíneos. Esto reduce la probabilidad de roturas de arterias y venas y también elimina el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, caminar reduce la actividad del sistema nervioso simpático en personas con hipertensión o presión arterial alta.
Reduce los niveles de colesterol “malo”
Caminar rápidamente durante 30 minutos reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, o colesterol "malo", y aumenta la producción de lipoproteínas de alta densidad, o colesterol "bueno".
Aumenta la densidad ósea
Caminar es una excelente manera de aumentar la densidad ósea, por lo que se recomienda para personas que padecen osteoporosis y otros problemas relacionados con los huesos. Además, también fortalece los músculos.
Mantiene el peso corporal
Caminar a paso ligero durante 15 minutos es un método eficaz para perder peso. Su combinación con una dieta sana y adecuada ayudará a quemar muchas calorías.
Alivia la tensión y el estrés.
Caminar es un excelente ejercicio para aliviar el estrés. Potencia la producción de endorfinas, que mejoran no sólo la salud física sino también la mental. La presencia de endorfinas en el cuerpo ayuda a liberar el estrés, superar la depresión o la ansiedad y también te hace sentir tranquilo.
Desarrolla flexibilidad
Si su objetivo no es sólo perder peso, sino también desarrollar la flexibilidad, caminar con regularidad es una gran solución. Al caminar, los músculos se estiran, lo que aumenta la flexibilidad. Hace que tus movimientos normales sean tranquilos y seguros.
Fortalece el sistema nervioso.
Caminar descalzo sobre el césped, la arena mojada o el agua es una excelente manera de regular el sistema nervioso. El cerebro envía señales a los músculos y trabajan en consecuencia. Caminar aumenta la velocidad a la que estas señales se transmiten a los músculos, mejorando así las respuestas.
Previene problemas con el sistema cardiovascular.
Es bien sabido que para mantener la salud es necesario caminar. Caminar durante 30 minutos todos los días mejora la circulación sanguínea, mejora la presión arterial y reduce la probabilidad de enfermedades cardiovasculares. Cuando caminas, tu frecuencia cardíaca aumenta, haciendo que baje notablemente cuando descansas. Así, se reduce el riesgo de sufrir un infarto y otras enfermedades cardiovasculares.
Regula la producción de insulina.
Caminar es muy beneficioso para las personas que padecen diabetes. Mejora la producción de insulina en el cuerpo, que lucha contra los niveles altos de azúcar en sangre. Si no eres diabético, caminar previene el riesgo de padecer esta enfermedad.
Combate los signos del envejecimiento
Si encuentra algunas arrugas y líneas finas en su rostro, entonces estos son signos de envejecimiento. Aparecen cuando el cuerpo deja de producir ciertas hormonas necesarias para fortalecer los músculos. Caminar libera hormonas que pueden combatir los signos del envejecimiento. Además, el estrés es una de las principales causas de los signos del envejecimiento. Este es un gran método que le ayudará a lucir joven incluso cuando sea joven.
¿Cuánto caminar necesitas hacer para perder peso?
La persona promedio debe caminar alrededor de 2000 pasos por milla para quemar entre 100 y 150 calorías. Para saber cuánto necesitas caminar para perder peso, necesitas tener un podómetro. Este dispositivo le ayudará a realizar un seguimiento de la cantidad de millas que camina diariamente, cuántas calorías quema y su frecuencia cardíaca. Para conocer su frecuencia cardíaca normal a su edad, puede utilizar un dispositivo especial conocido como calculadora de frecuencia cardíaca. Siguiendo estos sencillos pasos, podrás acelerar tu proceso de pérdida de peso.
- Comience su entrenamiento caminando durante 10 minutos a un ritmo suave.
- Cuando pares, haz algunos ejercicios de estiramiento y flexibilidad.
- Establezca su frecuencia cardíaca objetivo para caminar a un ritmo moderado durante media hora a una hora.
- Después de esto, camina relajado a un ritmo más lento durante 5 minutos.
- Termina tu entrenamiento con algunos estiramientos suaves.
- Posteriormente, podrás aumentar la duración de tu caminata. Establezca su frecuencia cardíaca objetivo y camine de 30 a 60 minutos. Luego reduzca la velocidad y aumente la duración de 90 minutos a dos horas.
Formas de quemar más calorías
Si sientes que tu entrenamiento de caminata no está produciendo los resultados deseados, puedes enriquecerlo con pasos específicos que te ayudarán a quemar más calorías y aumentar la probabilidad de un resultado favorable.
Postura
La postura es un componente muy importante a aprender al caminar. Una postura incorrecta puede anular todos los efectos positivos del ejercicio. Intenta mantenerte nivelado durante toda tu caminata, esto te ayudará a moverte mucho más rápido. Mantenga la columna y el cuello rectos, alinee los hombros con las caderas y mire hacia adelante. Esto permitirá que tus músculos trabajen con más energía.
Usa tus manos
¿Alguna vez has notado cómo los corredores profesionales usan sus brazos? Corren con los brazos doblados. Hacen esto porque mover sus brazos rápidamente los hace moverse mucho más rápido en comparación con los brazos rectos. Además, esta posición de las manos no ralentiza el ritmo y quema más calorías. Tus codos deben estar doblados y tus palmas deben mirar hacia adentro.
Usa tus pies
La función de los pies juega un papel clave a la hora de determinar la eficacia con la que camina. Los movimientos adecuados del tobillo son más precisos y te permiten caminar más rápido. Concéntrese en aterrizar en la mitad de los pies y “ruede” sobre los dedos de los pies, levantando el pie del suelo.
Reducir pasos
Otra forma de perder más peso es simplemente dar menos pasos, pero más rápido. Se recomienda caminar unos 2.000 pasos por cada kilómetro. Esto cambia la velocidad, lo que hace que las calorías se quemen más rápido. Comience con 80-100 pasos por minuto, luego intente reducir el resultado unos segundos desde la última vez y cuente 100 pasos nuevamente. Repita este método de 10 a 12 veces.
Utilice bastones para caminar
Este tipo de caminata es una excelente opción si desea que caminar sea más eficiente y cómodo. También es muy bueno para la presión arterial y el consumo de oxígeno, mejora la calidad de vida de muchas personas con determinadas enfermedades y aumenta la resistencia. Los bastones activan la parte superior del cuerpo y te ayudan a impulsarte hacia adelante. Además, aumentan la fuerza y la velocidad. Además, los bastones son estupendos para quienes tienen algún tipo de lesión en la pierna.
Fíjate una meta
Establecer una meta es otra parte importante para lograr su objetivo de caminata de manera efectiva y rápida. Como objetivo, puedes elegir una señal de stop, un banco o un árbol. Anímate a llegar al lugar que has elegido. También puedes reducir el ritmo si sientes que no puedes alcanzar tu objetivo.
Saltar las pistas
Si crees que las pendientes te ayudan a perder el exceso de peso más rápido cuando corres, estás equivocado. El terreno llano es mucho más gratificante que el terreno cuesta arriba y cuesta abajo. Además, caminar en pendientes ejerce mucha presión sobre las rodillas y puede provocar osteoartritis prematura en los jóvenes. Por lo tanto, uno debería preferir caminar por caminos lisos.
aumenta tu nivel
Caminar a velocidad normal sólo será eficaz para los principiantes. Además, debes caminar a la misma velocidad durante no más de 3-4 días. Después de eso, comienza a aumentar tu velocidad, lo que te ayudará a quemar más calorías. Caminar a una velocidad creciente durante 30 minutos te ayuda a quemar alrededor de 160 calorías, mientras que correr a un ritmo moderado quema 215 calorías.
Añadir ejercicios de fuerza
Puedes acompañar tu caminata con varios ejercicios físicos. Esto le permitirá perder el exceso de peso más rápido. Después de caminar durante 5 minutos, deténgase un minuto para hacer algunos ejercicios como estocadas, saltos, sentadillas, elevaciones de rodillas y flexiones. Esta combinación te ayudará a despedirte rápidamente de las calorías extra en el menor tiempo posible.
Puntos que debe tener en cuenta al caminar para bajar de peso
- En lugar de intensificar la marcha, mantenga la pierna adelantada más cerca del cuerpo y empuje hacia adelante con más fuerza.
- Si tu objetivo es caminar a un ritmo rápido, evita sobrepasar.
- Al caminar, concéntrate en asegurarte de que el talón toque el suelo primero y luego los dedos del pie.
- Para evitar esguinces por tropezones y caídas, asegúrese de que su pie se extienda lejos de su centro de masa.
- Antes de cada paso siguiente, retire todos los dedos. Esto evitará la fatiga muscular.
- Para maximizar la eficiencia de su caminata, gire la cintura mientras camina.
- Mantenga los hombros, brazos y cuello relajados.
- Tus brazos deben estar muy cerca de tu cuerpo mientras se balancean para aumentar tu velocidad.
- No olvides analizar tu progreso y resultados, ya que esto es muy importante.
Formas de hacer que tu caminata sea más eficiente y placentera
Beber té verde
El té verde tiene muchos beneficios para la salud y la belleza. No sólo regula el metabolismo sino que también reduce la grasa a un ritmo rápido. Es muy útil utilizarlo antes y después del entrenamiento. El té verde tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que son beneficiosas para los deportistas que realizan ejercicio dinámico. Disfrute de una taza de té después de su caminata para ayudarlo a perder peso más rápido.
Prepara una lista de reproducción de música para caminar.
La música te motivará a caminar más. La música rápida te permite aumentar la duración de tu entrenamiento. Además, las investigaciones muestran que escuchar música tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso autónomo y reduce la respuesta al estrés. Así, la música alivia la tensión que surge durante una caminata o entrenamiento.
Puedes preparar una lista de pistas que te motivarán a hacer esfuerzos adicionales y lograr tu objetivo lo antes posible.
Apoyo de amigos
El apoyo moral es muy importante cuando se intenta lograr algo como perder peso. Pídele a uno de tus amigos que te acompañe en tu caminata. Tu amigo no solo te desafiará a esforzarte más, sino que también podrás competir con él o simplemente reírte. Según algunos estudios, se cree que la risa mantiene elevado el ritmo cardíaco. Además, se dice que con 10 a 15 minutos de risa se pueden quemar unas 45 calorías.
Elige los zapatos adecuados
Lo más importante en la ropa para caminar son los zapatos. Asegúrese de que le quede bien para caminar cómodamente. Si caminas por un terreno llano, usa zapatos o botas flexibles, livianos y de tacón bajo que eviten tropezarte al moverte de un lado a otro.
Paseo temprano en la mañana
Cualquier ejercicio es más beneficioso si se realiza temprano en la mañana, ya que reduce la presión arterial y mejora la calidad del sueño en este momento. En este momento, no hay muchas calorías en el cuerpo, por lo que caminar puede quemar más grasa.
Los niveles de glucógeno disminuyen en el cuerpo durante el sueño y la grasa se convierte en la única fuente que puede utilizar mientras camina.
Beber agua
Si desea reducir su peso a un ritmo más rápido, aumente la cantidad de agua que bebe. Las investigaciones muestran que el agua te ayuda a quemar más calorías. Una persona que consume más agua de lo habitual puede quemar muchas calorías. Así, bebiendo más agua, podrás obtener mejores resultados.
Nota: Si quieres perder peso, debes evitar ciertas bebidas con alto contenido calórico y azúcar.
Elija el revestimiento adecuado
Se cree que caminar sobre hierba quema más calorías que caminar sobre una pista, y caminar sobre arena blanda puede aumentar aún más la quema de calorías. Elija el área según las capacidades y el propósito.
Usa pesas adicionales
Si siente que caminar es demasiado fácil para usted ahora, comience a agregar peso adicional a su cuerpo. Puedes llenar la bolsa con arena y usarla como mochila. No utilice pesas en brazos o piernas, ya que pueden provocar lesiones.
Nota: Este método está contraindicado para personas mayores porque puede provocar hipertensión arterial o enfermedades cardiovasculares.
Evite las bebidas deportivas
Manténgase alejado de las bebidas que contienen cafeína, ya que aumentan la pérdida de líquidos del cuerpo. Esto puede provocar deshidratación. Cuando sientas sequedad en la garganta, es mejor optar por bebidas saludables como agua de coco, té helado de limón, etc.
comer almendras
Una dieta baja en calorías que incluya almendras te ayudará a perder peso más rápido. Si quieres quemar calorías, las almendras son una excelente manera de acompañar tu entrenamiento. Contiene elementos especiales que regulan los niveles de insulina en el cuerpo.
Practica movimientos de brazos
Si quieres obtener grandes resultados con tu caminata, debes trabajar bien con tus manos. Esto no sólo acelerará el ritmo, sino que también mantendrá tus brazos tonificados. En primer lugar, caminar balanceando los brazos tendrá un efecto mucho mayor que caminar normalmente.
Calcula tu caminata
Introducir una cuenta de tu paseo es una buena idea. Esto te estimulará y aumentará tu eficiencia cada día. Registre la distancia recorrida y la duración. Recuerda también medir tu peso cada semana.
Evitar la huelga de hambre
Si estás trabajando duro para quemar calorías, entonces debes planificar tu dieta sabiamente, debe estar llena de vitaminas. Estos alimentos alimentan el cuerpo, reducen la degradación de proteínas, aumentan su síntesis y también la fuerza de los músculos. Comer los alimentos adecuados realmente tiene un efecto positivo en tu forma de caminar.
Evite comer en exceso
Si crees que después de una caminata activa durante 1 hora puedes comer lo que quieras por la noche, estás equivocado. Evite esto. Es posible que si eres principiante sientas la necesidad de comer con más frecuencia. Trate de evitar los alimentos ricos en calorías mientras permanece físicamente activo.
Métodos para incorporar caminar en su rutina diaria
Además de su caminata matutina, puede incluir algunas ocasiones inusuales para caminar para quemar más calorías. Aquí hay algunas ideas que puede utilizar para alcanzar su objetivo más rápido.
Paseos a instalaciones cercanas.
Si tienes que visitar la tienda o el jardín más cercano, evita viajar en transporte público. Prefiere caminar estas distancias cortas. Para su comodidad, puede marcar todos los lugares cercanos a su casa en el mapa.
Caminando a los supermercados
Si entrenas duro para ponerte en forma, te gusta comprar en el supermercado. Esta no es sólo una tarea saludable, sino también placentera. También podrás acompañar a tus amigos si necesitan comprar algo.
Caminata de regreso
Puedes intentar cambiar tu ruta habitual desde casa a lugares cercanos. Aunque estas rutas pueden ser más largas, de una forma u otra, te resultarán útiles. En esto podrás ver algo nuevo que te levantará el ánimo.
Utilice un paseo en el trabajo
Si desea discutir algo con su equipo, en lugar de tener una reunión aburrida en la sala de conferencias, salga con sus colegas al aire libre para tener una conversación agradable mientras camina.
Camina bajo la lluvia
No pierdas la oportunidad de caminar bajo la lluvia. Mejora el estado de ánimo y también quema una cierta cantidad de calorías.
Mini paseos
Si tiene una agenda de trabajo ocupada, trate de estar activo y encuentre tiempo para caminatas cortas, como caminar con amigos o familiares después del almuerzo. Esto acelerará su metabolismo y será bueno para su salud. Además, también te ayudará a quemar más calorías.
Estacionar y caminar
Si planea eliminar el exceso de peso de su cuerpo, entonces es hora de engañarse a sí mismo. Estaciona tu auto lo más lejos posible de tu destino, lo que te dará distancia adicional para reducir la grasa corporal.
¿Cuántos pasos al día debe caminar una persona para estar sana? Una recomendación bastante común es caminar al menos 10.000 pasos diarios. ¿Te puedes permitir una hamburguesa si has caminado estos 8 kilómetros? ¿Deberían seguir este estándar las personas acostumbradas a un estilo de vida sedentario? ¿Cómo apareció esta “norma”? ¿Es hora de cambiarla? Intentemos resolverlo.
“Todo empezó con los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964”, explica la profesora Catherine Tudor-Locke, que estudia la actividad motora en LSU‘ s Pennington Biomédico Centro. - Durante este período se creó hombre‑ correos‑ kei o podómetro. Hombre significa "10.000" ro- "Pasos kei- “medidor” o “sensor”.
Diez mil es un "número muy auspicioso" en la cultura japonesa, explica Theodore Bastor, un estudioso de Harvard sobre la sociedad y la cultura japonesas. "Así que es probable que el desafío de los 10.000 pasos fuera auxiliar porque sonaba bien para fines de marketing". Independientemente del motivo para elegir este número en particular, "resonó en la población de la época, y la gente empezó a caminar con podómetros por todas partes", dice Tudor-Locke.
Es importante considerar que la vida en Japón en 1964 era marcadamente diferente de nuestra realidad en el mundo occidental en 2015. "El estilo de vida cotidiano en el Japón de la década de 1960 parece haber sido más saludable: la gente consumía menos calorías y grasas animales, y usaba automóviles con mucha menos frecuencia", dice Bestor. Los datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación muestran que el suministro de alimentos per cápita promedio para los japoneses en 1964 era de 2.632 kilocalorías, mientras que el estadounidense promedio recibió 3.639 kilocalorías en 2011. Esa es una diferencia de aproximadamente 1000 calorías o, si sigues tu ritmo, alrededor de 20 000 pasos para una persona promedio.
Estas cifras, por supuesto, dependen en gran medida del territorio, de factores sociales, demográficos y muchos otros. Pero esto no afecta la esencia: es imposible decir que los japoneses en la década de 1960 vivían en el mismo “ambiente nutritivo” que nosotros en 2015.
Los investigadores en nutrición señalan que 10.000 pasos es un número demasiado simplista. Los científicos coinciden en que no hay nada de malo en caminar tanto cada día y que, en general, es mejor caminar tanto como sea posible (o estar físicamente activo). Pero Tudor-Locke señala: “un enfoque universal no siempre funciona”.
Su trabajo se centra en estudiar las categorías de estadounidenses con menor movilidad (un segmento bastante grande de la población estadounidense), y para esas personas suele ser un desafío dar al menos 5.000 pasos al día, y mucho menos 10.000. por día de, digamos, 2500 a 5000 es una victoria pequeña pero importante para las personas que no hacen ningún ejercicio, y puede tener importantes consecuencias para la salud.
Un gran estudio europeo de 2014 que examinó la mortalidad entre personas con diferentes niveles de actividad física encontró que “hubo una marcada reducción en el riesgo al pasar de aquellos clasificados como inactivos a aquellos clasificados como moderadamente inactivos”: aproximadamente un 20,3%.
“Las personas que actualmente hacen poco o ningún ejercicio no se beneficiarán de la recomendación de los 10.000 pasos. De hecho, puede dificultar su actividad física, explica Tudor-Locke. "Para las personas que viven vidas extremadamente inactivas o tienen enfermedades crónicas u otros problemas de salud, esta carga puede ser un gran salto y ser aterrador para ellos".
En un país donde la gente come alimentos muy poco saludables, también existe la posibilidad de que alcanzar la meta de 10.000 pasos por día permita descuidar otros factores de salud potencialmente importantes, en particular la dieta. Sí, 10.000 pasos es fantástico, pero si compras una hamburguesa cada 10.000, seguirás ganando peso y experimentarás todo tipo de consecuencias negativas y desagradables para tu salud.
Entonces, si bien 10,000 pasos es un lema y un eslogan de marketing útil, puede que sea hora de mejorar la recomendación de caminar diariamente, dada la gran cantidad de personas no saludables que existen y cuánto se beneficiarían con solo un pequeño aumento en su propia actividad física.
Aunque la ciencia de la nutrición y el ejercicio es compleja, eso no significa que debas rendirte. "Estar de pie más que sentarse, caminar más que estar de pie, correr más que caminar y correr lo más rápido posible", afirma Ulf Eklund, autor principal del estudio sobre la mortalidad en poblaciones europeas. Tudor-Locke simplifica aún más esta regla: "Simplemente muévete más que antes, ella dice. - Sigue moviéndote más que antes".
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